Estar acima do peso ou obeso pode levar a muitos problemas de saúde, incluindo diabetes, doença cardíaca, derrame, pressão alta, artrite e até mesmo câncer. A boa notícia é que a perda de alguns quilos pode reduzir estes riscos.
Assim, para perder peso é necessário que gaste mais calorias do que aquelas que você ingere.
• O número de calorias de que uma pessoa precisa depende da idade, sexo e nível de atividade. A maioria dos adultos precisa de 2.000 ou menos calorias por dia.
• Se você ingere mais calorias do que aquelas que gasta, você vai ganhar peso ao longo do tempo.
• Se você gastar mais calorias do que aquelas que ingere, você vai perder peso ao longo do tempo.
• Para perder peso e mantê-lo de forma duradoura, faça pequenas mudanças que possam durar a longo prazo.
1. Leve o seu tempo para perder peso
• Tenha o objetivo de perder cerca de 1 a 2 quilos por semana. É mais seguro perder peso de forma lenta, e torna-se mais fácil mantê-lo.
• Não se deixe levar por soluções rápidas para perda de peso. Elas não costumam funcionar por muito tempo, e algumas são perigosas.
• Aponte para mudanças que você pode manter a longo prazo.
2. Corte suas porções
• Nunca coma algo que está fora do seu prato, e nunca beba direto da garrafa. Coloque sempre comida num prato e despeje a sua bebida num copo.
• Não coma em frente à TV ou computador, já que você fica mais propenso a comer demais, se a sua atenção estiver focada para além da comida.
• Tente comer de preferência numa mesa.
3. Fique longe de bebidas açucaradas
• As bebidas açucaradas têm muitas calorias (sem valor nutricional).
• Beba água, chá sem açúcar ou leite com baixo teor de gordura.
4. Coma mais refeições em casa
• É mais fácil controlar o que você come, quando você prepara a comida em sua própria casa.
• Refeições caseiras são normalmente mais nutritivas e menos caras.
• Mantenha uma alimentação interessante; experimente novos alimentos saudáveis, por exemplo, frutas, legumes ou cereais integrais que você nunca tentou.
• Verifique os rótulos dos alimentos industrializados, especialmente dados sobre tamanho e calorias por porção. Lembre-se de que a maioria dos adultos precisa de 2.000 ou menos calorias por dia.
5. Escolha porções menores quando come fora de casa
• Algumas entradas de restaurantes e refeições fast-food têm mais de 1.500 calorias, quase tantas calorias como aquelas que você deve ingerir durante todo o dia!
• Quando você come fora, cuidado com grandes porções. Compartilhe um prato principal com um amigo, ou leve metade para casa.
• Peça um parto de tamanho pequeno sempre que puder.
• Escolha os itens saudáveis, como salada.
6. Coma mais frutas e legumes
• Preencha metade do seu prato com frutas e legumes.
• As frutas e legumes ajudam a mantê-lo saudável, e a sentir sensação de repleto em muito poucas calorias.
7. Sinta-se completo com menos calorias
• Escolha alimentos ricos em fibras: frutas, legumes, feijões e lentilhas e cereais integrais, pães e massas.
• Tenha uma sopa à base de caldo de carne ou salada verde no início de uma refeição.
• Coma devagar. Demore cerca de 20 minutos para começar a sentir-se cheio. Pessoas que comem rápido demais, muitas vezes ingerem muitas calorias.
8. Evite lanches com biscoitos, doces ou batatas fritas
• Se você tem lanche, escolha frutas ou legumes frescos.
9. Mexa-se
• A atividade física melhora o humor e saúde - mesmo que você não perca peso.
• Obtenha pelo menos 30 minutos de atividade física, cinco dias por semana, como caminhada rápida ou ciclismo.
• Basta caminhar para queimar calorias, melhorando a saúde do coração e fortalecendo os músculos.
• Você não tem que participar num ginásio ou comprar equipamentos caros.
• Saia do ônibus ou metrô uma paragem antes do local pretendido e ande o resto do caminho.
• Suba as escadas em vez de usar elevador.
